Sushi 'hafif yemek' sayılır ama bu her zaman doğru değil: kalorinin çoğu balıktan değil pirinçten, soslardan ve kızarmış dolgulardan gelir.
Aşağıdaki tablo, sitemizdeki tariflerin porsiyon başına değerlerine dayanıyor. Restoran porsiyonları genelde daha büyük ve daha soslu olduğu için oradaki değerler %20–30 daha yüksek olabilir.
Çeşitlere göre kalori (porsiyon başına)
| Yemek | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|
| Kappa maki (salatalık) | 6 lokma | 198 kcal |
| Avokado maki | 6 lokma | 262 kcal |
| Somon nigiri | 4 adet | 286 kcal |
| Onigiri | 1 adet | 226 kcal |
| California maki | 8 lokma | 412 kcal |
| Spicy tuna uramaki | 8 lokma | 438 kcal |
| Philadelphia roll | 8 lokma | 456 kcal |
| Ebi tempura roll | 8 lokma | 512 kcal |
| Poke bowl | 1 kâse | 542 kcal |
| Miso çorbası | 1 kâse | 84 kcal |
| Wakame salatası | 1 porsiyon | 62 kcal |
| Edamame | 1 porsiyon | 122 kcal |
Kalori nereden geliyor?
Pirinç: Bir rulodaki 150 g terbiyeli sushi pirinci yaklaşık 210 kcal. Yani kalorinin yarısı daha dolgu konmadan orada.
Sirke terbiyesi: 300 g pirince eklenen 30 g şeker, porsiyon başına yaklaşık 30 kcal ekler.
Mayonez ve soslar: Spicy mayo bir yemek kaşığında ~90 kcal. İki roll'a çekilen sos 100–150 kcal demek.
Kızartma: Tempura kaplama bir rulonun kalorisini 100–150 kcal artırır.
Porsiyonu kontrol etmenin pratik yolları
- Sosu üstüne değil yanına isteyin. Tek bu değişiklik bir öğünde 100+ kalori fark eder.
- Kızarmış roll yerine çiğ/sebzeli roll seçin. Ebi tempura ile kappa maki arasında 300 kcal fark var.
- Öne çorba ve salata alın. Miso ve wakame toplam 150 kcal ama doygunluk hissini belirgin biçimde artırır.
- Sashimi en düşük kalorili seçenek: pirinç yok, 100 g somon sashimi ~180 kcal ve 25 g protein.
Makro dağılımı
Tipik bir sushi öğünü karbonhidrat ağırlıklıdır: 8 lokmalık bir roll'un yaklaşık %60'ı karbonhidrat, %20'si protein, %20'si yağdır.
Protein oranını artırmak isterseniz nigiri ve sashimi tarafına kayın; bunlar pirinç oranını düşürür, balık oranını yükseltir.
Sushi diyette yenir mi?
Yenir; mesele hangi sushi olduğu. Sebzeli ve çiğ balıklı formlar düşük yağlı, yüksek proteinli öğünlerdir. Kızarmış ve mayonezli roll'lar ise bir fast food öğünüyle benzer kalori taşır.
Pratik bir kural: 'crunchy', 'tempura', 'spicy mayo' ve 'dynamite' kelimelerini gördüğünüz her yerde kalori 150–250 artıyor demektir.
